筋トレして男らしい腕になりたい!自宅でもできる筋トレメニュー

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男性の多くが憧れる、男らしい筋肉のある体。
その中でも腕は、女性に対しても重たいものを持つなどのアピールができる、男らしさの象徴ですよね。
 
 
しかし、ジムに通う時間などはなく、できるなら自宅でもできる筋トレがしたい、なんて方もたくさんいらっしゃいますよね。
 
 
今回は、そんな自宅でもできる筋トレの方法や注意点などをご紹介したいと思います。

筋トレは特別な道具を使わないと効果がないの?

筋トレといえば、大きなダンベルなどの道具を使うイメージが強いですよね。
自宅でも効果のある筋トレをするには、このような道具が必要なのでしょうか。
 
 
自宅でも道具を使った筋トレの方法もありますが、もちろん使わない筋トレもあります。
道具を使った方が効果がある、使わないと効果がない、なんてことはありません。
 
 
道具を使わなくても、十分な効果のある筋トレはたくさんあります。
その中でもよく知られているのが、腕立て伏せです。
 
 
腕立て伏せは、二の腕の筋肉の上腕二頭筋、肩の筋肉の三角筋、また、腕だけではなく、
胸の筋肉の大胸筋も鍛えることができます。

 
 
腕の置く位置を肩幅よりも狭くすると、上腕三頭筋にも負荷をかけ、鍛えることができます。
上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えると、腕が太く見えるので、腕はここを重点的に鍛えるといいですね。

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筋トレには超回復が超大事!休ませる時間の大切さとは?

筋トレは毎日し続けるとダメ、という話を聞いたことはありませんか?
筋トレは、筋肉を損傷させることがあり、その損傷した部分を修復する時間が必要です。
 
 
その損傷を修復する過程で、以前よりも筋肉が大きくなって回復することを「超回復」といいます。

筋トレで筋肉をつけるだけでなく、超回復をすることによって大きな筋肉を作り上げることができるんです。
 
 
なので、この回復中は筋肉を傷めないように、筋トレはせずに、休ませることが大事です。

この超回復は筋肉痛と同じタイミングで起こります。
 
 
筋肉痛は筋肉が損傷することで炎症を起こし、その痛みが筋肉痛となってあらわれます。

筋肉痛があるうちはまだ損傷が回復しきっていないということで、筋肉痛が治まると、損傷が回復したということです。
 
 
筋肉を休ませるのに必要な時間は、筋トレの内容などにもよりますが、48時間は休ませるようにしましょう。
48時間がたっても筋肉痛が治まっていない場合は、治まるまで待ってください。

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超回復中はどんな食事をしたらいいの?

超回復には筋トレを休んで休養も大事ですが、同じくらい大事なのは栄養をしっかりととることができる食事です。
筋肉を増大させるための栄養は、超回復には欠かせません。
 
 
筋肉を作るのに大切なのはタンパク質。
タンパク質の豊富な食事をたくさんとることで、より大きな筋肉を作ることができます。
 
 
肉、魚、大豆製品、乳製品などにタンパク質は豊富に含まれています。
超回復中には、これらを食事の中で積極的にとることが、超回復をさらに促進してくれます。
 
 
しかし超回復のときだけ摂取するのではなく、筋トレを始める前にも摂取することで、超回復が始まってすぐにタンパク質を筋肉に作りかえられますよ。
 
 
効率よく摂取するためにも、筋トレ前、筋トレ後のどちらにもタンパク質の豊富な
食事をとるようにしましょう。

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まとめ

筋トレは、道具を使う方法と使わない方法がありますが、道具を使わないと効果がない、というわけではありません。

腕立て伏せは道具を使わない代表的な筋トレで、腕の筋肉、そして、大胸筋を鍛えることができます。
 
 
筋トレは毎日せずに、休息をとって、筋肉を休ませる超回復が大事です。
超回復には休息と、筋肉を作るための栄養が欠かせません。
 
 
筋肉を作るための、タンパク質が豊富な食事を、筋トレ前、筋トレ後に摂取しましょう。
みなさんも、自宅でもできる筋トレと効率のいい超回復で、男らしい筋肉を手に入れてください。