コレステロールを下げるのにナッツが効果的!効能や一番栄養があるのは

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コレステロールを下げるのにとっても優秀な食材はナッツです。

コレステロールを下げるにはナッツ類を食べると良い、とよくテレビ番組でも取り上げられていますね。

だけどナッツ類って油分が多くて、むしろ中性脂肪などの数値を上げてしまわないか心配になりませんか?

私はナッツ類が大好きですが、やや食べ過ぎたときなんかは少々胸やけがするくらい脂っこく感じます。

でも、ナッツ類には、コレステロールを減らしてくれる有効成分が沢山含まれているようです。

今回は、おいしくてコレステロールを減らす効果のあるナッツをご紹介します。

ナッツ類はなぜコレステロールを下げるの?

脂肪分がメインの成分のナッツ類が、なぜコレステロールを下げる効果があるのでしょうか?

それは、ナッツの主成分は脂肪ですが、その脂肪分はほとんどがオレイン酸α‐リノレン酸といったコレステロール値を下げる効果のある脂肪分だからなのです。

これらの脂肪酸は、血管を柔らかく保つ効果もあり、動脈硬化や脳梗塞、心疾患のリスクを下げるのに役立ちます。

ナッツ類に含まれる血液をサラサラにする成分

  • ナイアシン
  • ・・・脂肪や糖分の代謝を促進

  • ビタミンE
  • ・・・老化を防止する抗酸化作用や血行を促進

  • カロテ
  • ・・・抗酸化作用や悪玉コレステロールの抑制作用

  • オレイン酸
  • ・・・悪玉コレステロールを減少させ善玉コレステロールを増加させる作用

  • リノール酸、リノレン酸
  • ・・・コレステロールの抑制作用や血圧をコントロールする作用があるので特に中性脂肪を下げる働きがある


ナッツ類に含まれている抗酸化物質は、血管を固くして血栓を作り出す活性酸素の働きを弱めるので、生活習慣病を防ぐ効果も期待できます。

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コレステロールを下げるナッツの種類は?

コレステロールを下げたり、生活習慣病を防ぐ効果がある優秀食材のナッツ類ですが、すべてのナッツが有効というわけではありません。

ナッツは種類によって含まれている成分が違います。

コレステロールを下げる効果の高いおすすめのナッツをご紹介します。

クルミ
クルミの「オメガ3脂肪酸」の含有量はナッツ類の中でトップクラスです。
オメガ3脂肪酸とは、
  • 血液をサラサラにする働きのあるDHA
  • DHA同様青魚に含まれるEPA
  • 動脈硬化の改善が期待できるαリノレン酸

上記の3つの脂肪酸の総称です。

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富にバランス良く含んでいるうえに、コレステロール値はなんとゼロです。
クルミに含まれるたんぱく質も、消化されやすく良質であるため「植物性の卵」と呼ばれています。

1日に一掴みほど(約28g)のクルミを食べることで、

  • コレステロールの低下
  • 抗炎症作用
  • 中性脂肪の低下

などに効果を発揮します。
心臓病やガン、脳卒中、糖尿病、高血圧、肥満などの予防にもなります。

うす皮つきのピーナッツやアーモンド
薄皮付きというのが重要で、ピーナッツやアーモンドの薄皮にはポリフェノールが豊富に含まれています。

レスベラトロールというポリフェノールで、抗酸化力がとても高く、

  • 血管の老化防止
  • 動脈硬化の予防

に役立つと言われています。

適量は、1日にピーナッツは20粒ほど、アーモンドは8~10粒ほどと言われています。

食べ過ぎはカロリーオーバーになるので気をつけましょう。

ヘーゼルナッツ
アーモンドの1.6倍ものオレイン酸が含まれています。

オレイン酸は悪玉コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化や心疾患のリスクを減らします。

ピーナッツの1.7倍含まれているビタミンEは重要な抗酸化物質の一つです。

体の酸化を防ぎ、血行を促進する働きがあります。

適量は、1日に20粒ほどだと言われています。

1粒約10kcalで糖質もあるので食べすぎには注意してください。

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ナッツを食べる際の3つの注意点

1.良く噛むこと

ナッツ類は固くて消化が悪いので、良く噛んで食べるようにしてくださいね。

良く噛まないと有効成分が働きにくくなるだけでなく、消化器官に負担をかけてしまいます。

2.新鮮なナッツを食べる

ナッツは脂肪分が多いため、酸化しやすい食べ物でもあります。

古くなったナッツを食べることは古い油を食べるのと一緒で、体に害を与えます。

小分けにされたナッツを食べるか、数日で食べきれるサイズのものを選びましょう。

また、封の空いたナッツの袋は冷蔵保存をおすすめします。

あまり頻繁に食べないナッツは、冷凍保存することで3か月はおいしく食べられます。

3.塩分に注意

塩分が強いナッツ類もあります。

できるだけ、無塩または減塩のものを選ぶようにしてください。

また、油で揚げたものではなく、焼いたものや湯がいたナッツ類をおすすめします。

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まとめ

中性脂肪を減らすにはナッツ類がおすすめです。

生活習慣病の予防にも有効なナッツ類。

特に、クルミやうす皮つきのピーナッツやアーモンドを1日の適量を守って、おやつ代わりに食べることをおすすめします。

脂肪分が多いので腹もちが良く、ダイエットにも効果的です。

おいしくて、中性脂肪を減らす効果があるナッツ類、ぜひ取り入れてみてください。