卵一個のたんぱく質の含有量!黄身と白身はどっちが多い?

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たんぱく質の多い食品と言えば何が思い浮かびますか?

身近な食品であれば、卵が思い浮かびますね。卵はたんぱく質を多く含む食品です。

では卵にはどれくらいのたんぱく質が含まれているのか、知っていますか?

価格が安定していて便利な食材の卵ですが、栄養価についてもしっかりと知っておきたいですね。

卵にはサイズがあります。サイズによってたんぱく質の量がどれくらい変ってくるのかも気になります。

また卵以外のたんぱく質を多く含んでいる食べ物を知っていると、健康に役立ちます。

今回は卵に含まれるたんぱく質の量や、卵以外のたんぱく質の量について紹介します。

卵1個のたんぱく質の量

★卵1個のたんぱく質

卵1個の可食部100g当たりのたんぱく質の含有量は、12.3gです。

卵のサイズは重さによって分けられています。なのでサイズが違うと、たんぱく質の量も変ります。
サイズ別のたんぱく質の量は
SS(40~46g)   5.3g
S (46~52g)  6.0g
MS(52~58g)  6.8g
M (58~64g)  7.5g
L (64~70g)  8.2g
LL(70~76g)  9.0g
です。

★黄身と白身のたんぱく質の量

卵1個のたんぱく質の量を紹介しましたが、黄身と白身でもたんぱく質の量が違います。

100g当たりのたんぱく質の量は、黄身が16.5g、白身が10.5gです。

卵のサイズが変わっても黄身の重さは18gでほぼ一定です。1個当たりのたんぱく質の量は約3gです。

そのため白身のたんぱく質の量は、1個のたんぱく質の量から3gを引いたものになります。
SS(40~46g)   2.3g
S (46~52g)  3.0g
MS(52~58g)  3.8g
M (58~64g)  4.5g
L (64~70g)  5.2g
LL(70~76g)   6.0g
です。

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調理してもたんぱく質の量は変らない

調理すると栄養素の量が変化する食品があります。でもたんぱく質は生でも加熱しても栄養素は変りません。

しかし生卵にはたんぱく質を分解するのを邪魔する酵素が含まれています。生卵を食べると消化が遅くなり、吸収も悪くなります。

しかし加熱するとこの酵素は壊れるので、消化も吸収も早くなります。
調理方法別の卵の消化時間は
半熟卵  1時間30分
固ゆで卵 2時間30分
生卵   2時間45分
目玉焼き 3時間
卵焼き  3時間15分
一番早く消化されるのは半熟卵です。たんぱく質の吸収も早くなります。

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他の食品のたんぱく質の量

卵以外の食品には、たんぱく質はどれくらい含まれているのでしょうか?

たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類があります。

★動物性たんぱく質を多く含む食品(100g当たり)
ゼラチン       87.6g
ふかひれ       83.9 g
かつおぶし      77.1 g
たたみいわし     75.1 g
するめ        69.2 g
煮干し        64.5 g
干しえび       48.6 g
パルメザンチーズ  44 g
しらす干し(半乾燥)  40.5 g
いわし(丸干)     32.8g
いくら        32.6 g
いわし(みりん干)   31.4 g
すじこ        30.5 g
牛筋         28.3 g
たらこ(焼)      28.3 g
あじ(焼)        27.5 g
はまぐりの佃煮    27 g
まぐろ(赤身)     26.4 g
いわし(焼き)     25.8 g
いか(焼)        24.1 g
生ハム        24 g
かも         23.6 g
鶏ささみ       23 g
豚ヒレ肉       22.8g
鶏むね肉(皮なし)   22.3g

★植物性たんぱく質を多く含む食品(100g当たり)
凍り豆腐(乾)   49.4g
きな粉      35.5g
だいず(乾)    35.3g
フライビーンズ  24.7g
塩豆       23.3g
ゆば(生)     21.8g
油揚げ      18.6g
納豆(ひきわり)  16.6g
オートミール   13.7g
スパゲティ(乾麺) 13g
小麦粉(強力粉)  11.7g
カップラーメン 10.7g
きくらげ(乾)   7.9g
マッシュルーム  3.8g
まいたけ     3.7g
エリンギ     3.6g
しいたけ     3g
えのきたけ    2.7g
しめじ      2.7g
まつたけ     2g

★食べる量を考えると、卵はたんぱく質が豊富

100gの含有量を見ると、卵よりたんぱく質の多い食品はたくさんあります。

でも1回の食事の量で考えると、100gに満たないものも多くあります。

卵を1個食べると、40~80gあります。

1個食べるのもすぐですし、100g食べるのも難しくないですね。

たんぱく質を効率よく摂るには、卵は便利な食品です。

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まとめ

安全栄養食と言われる卵ですが、たんぱく質についてみてもやはり優秀な食品です。

たんぱく質は代謝をあげたり、筋肉をつける働きがあります。

朝の食事に卵を1個加えるだけで、1日のエネルギーの消費が良くなります。肥満の防止にも効果があります。

茹でるだけでもおいしい卵です。卵を使って上手にたんぱく質を摂りたいですね。